Positive Selbstführung im Härtetest: So Matsch fun! 

70.9 km. 1.978 Höhenmeter hoch und die gleichen wieder hinunter. Zeit in Bewegung 9 Stunden 20 Minuten. Gesamtzeit 10 Stunden 34 Minuten. Platz 6 von 14 Frauen bzw. 36 von 60 gesamt. Noch immer wirken diese Zahlen meines längsten und härtesten Laufes auf mich surreal. Doch mit jedem Tag mehr realisiere ich, was ich am 6. Januar 2024 bei strömenden Regen und einer anspruchsvollen Strecke geleistet habe – körperlich als auch mental und emotional. 

Schreiben hilft mir immer beim Verarbeiten. So ist auch dies ein Versuch, das Erlebte in Worte zu fassen, meine Learnings festzuhalten und vielleicht ein paar Menschen sogar zu unterstützen. Schon diese Woche habe ich in der Moderation eines Workshops gemerkt, wie meine Erlebnisse die Teilnehmenden inspirierten und ermutigten. Ich hatte am Anfang gehadert, ob ich meine Erfahrungen im Workshop teile – schließlich stehen sie und nicht ich im Mittelpunkt. Es ist der dritte Workshop einer Prozessbegleitung zum Thema „Positive Selbstführung in Veränderungsprozessen“. Sie stellen sich und mir die Fragen: Wie bleibe ich an meinem Ziel dran? Wie bleibe ich selbstbewusst? Wie nehme ich den Weg wieder auf, wenn ich abgekommen bin? 

Das sind zu viele Steilvorlagen, als dass ich meine Erfahrungen und Learnings für mich behalten kann … Und so berichte ich im Workshop und in diesem Text von meiner Erfahrung bei meinem bisher längsten und härtesten Lauf, wie ich damit umgegangen bin und was ich gelernt habe – während knappen 71km Selbstführung im Belastungstest beim Laufen. 

Wie es dazu kam: Hintergrund und Kontext 

Der sogenannte „SuMeMa“ ist bekannt, ein „anderer“ Lauf zu sein. Keine Streckenmarkierung, wenige normale Laufwege sondern eher Trails und Wege, die keine sind. Es ist ein Ultra-Trail-Lauf. Ultra bedeutet: es ist länger als ein Marathon (> 42,195 km), Trail meint wörtlich Spur oder Pfad. SuMeMa meint „Südkreis Meilen Marathon“, der Südkreis von Hildesheim in 42,195 Meilen – also eine circa 68,5 km lange Strecke auf Pfaden. 

Ich hatte schon ein paar Dinge darüber gelesen und gedacht: hört sich nach einer verrückten Sache und einer echten Challenge an! Genau darauf hatte ich Lust. Ich laufe seit knapp zwei Jahrzehnten sehr regelmäßig und viel, seit mehreren Jahren Marathons und in 2023 bin ich das erste Mal auf der Ultradistanz (Harzquerung 54 km) sehr geschmeidig unterwegs gewesen. Wo ist das körperliche und mentale Limit? Was passiert, wenn nix mehr geht? Diese Frage hat mich interessiert. 

Wozu willst du das? Wozu läufst du, was ist dein Wozu? 

… ist die häufigste Frage, die ich in den letzten Tagen beantworte. Und das ist gut und wichtig. Denn ich weiß, dass ich mir selbst diese Frage früher oder später beim SuMeMa stellen werde. Hier meine Antworten: 

• Ich liebe das Laufen mit allem: den Rhythmus, das an der frische Luft sein, in Bewegung kommen mit dem Körper und den Gedanken und Emotionen. 
• Ich mag es mich weiterzuentwickeln und mich kennenzulernen – und das mache ich seit ein paar Jahren bewusst beim Laufen: Wie führe ich mich gedanklich und emotional, was geht in meinem Kopf ab, was hilft mir, was nimmt mir Energie? Für mich ist es nicht nur Laufen, sondern die beste Persönlichkeitsentwicklung und das praxisnaheste Achtsamkeitstraining für mich. Besser als darüber zu lesen oder zu hören, sondern es Schritt für Schritt tatsächlich zu erleben und zu praktizieren. 
• Ich bin sehr bei mir und nah an meinem Kern – ich fühle mich sehr verbunden und kann meine Potentiale sehr gut spüren. 

Der Lauf im Schnelldurchlauf (ist trotzdem lang obwohl ich mich kurzfasse – danach kommt das Mentale/Emotionale)

Startschuss bzw. Startrakete ist um 7:00 Uhr morgens in Wendhausen, das erste Dorf neben der Autobahn-Raststätte Hildesheimer Börde. Es ist dunkel, es nieselt. Selbst Stirnlampe, Navigation auf der Uhr und eine Gruppe um mich herum schützen nicht davor, dass wir uns direkt nach einem Kilometer kurz verlaufen. Ich bin heilfroh, nicht alleine im dunklen Wald zu sein. Dennoch ist die Strecke bis km 16 (erster VP, Verpflegungspunkt) vergleichsweise harmlos. Mein Motto: meinen Rhythmus finden und vor allen Dingen wach werden. Bei km 20 sammle ich Dirk und „Stulle“ auf und wir bleiben bis km 31 bzw. 42 zusammen. 

“Stulle” und Dirk – gemeinsam ist es einfacher, die Wege zu finden und wir haben Spaß!

Die Strecke ist immer noch gut laufbar, wird aber auch anstrengender, es geht munter hoch und runter. Zu dritt finden wir die Trails schneller. Es ist dank schöner Gespräche (Wieso laufen wir? Wie sind wir zum Ultralaufen gekommen?) sehr kurzweilig. Wir genießen die Trails, die Luft, den Nieselregen. Die beiden sind deutlich erfahrener als ich auf den langen Strecken und wundern sich, dass ich mir das Ultralaufen „selbst“ beigebracht und angelesen habe. Als ich selbstbewusst von meiner Zielzeit „9:00 Stunden sollten doch sehr realistisch sein“ berichte, norden mich die Hamburger charmant ein: „Ankommen ist heute schon toll bei den Bedingungen. Alles um die 10 Stunden cool… Auf dem letzten Drittel wirst du eh langsamer“ meinen sie. „Ich nicht! Ich lege immer noch einen Endspurt hin“ sage ich selbstbewusst bei Kilometer 30. 

Am zweiten VP (bei km 32, nach gut 4 Stunden) ziehe ich mir trockene Socken und Shirts an. Wir konnten vorher eine sogenannte Dropbag mit Kleidung und anderen persönlichen Dingen (für mich Laugenbrötchen) hinterlegen. Wasserflaschen auffüllen, ein paar Cracker und ein paar Schlucke Brühe und dann geht es weiter. Mein Motto ist vernünftig bleiben, Kraft einteilen. Dirk und Stulle wieder einholen. Es regnet immer mehr. Ich bin nur kurz alleine, kann Dirk einholen und wir plaudern über dies und das und Bären in Alaska. Stulle kommt uns schon entgegen, er hat sich den Beweistaler am höchsten und weitesten Punkt schon abgeholt. 

Die “Fotofalle” und der Beutel mit den Talern als Beweis, dass wir nicht abkürzen .. und das Ende der Zeit ohne Regenjacke.

Ab jetzt, nach 37 km und circa 5 Stunden wird es immer gemeiner mit dem Regen. Die Trails sind keine Trails mehr, sondern ein Zustand. Der Abstieg vom Fernmeldeturm ist eine steile Schlammrutsche – ich rutsche zweimal komplett aus, lege mich lang, halte mich an Dornen fest, blute an der Hand, bin schlammnass bis auf den Schlüppi.

So matsch fun … auch wenn es flach ist, ist es nicht gut laufbar …

Bis zum dritten VP (km 42/43, nach ca. 6 Stunden) bleiben Dirk und ich zusammen und beschließen: das erste Drittel war noch gut laufbar, die Strecke ist jetzt echt anspruchsvoll und einfach nur matschig. Ich lasse mir mehr Zeit mit meiner Cola. Wir verabschieden uns „du holst mich ja eh gleich ein“ mein Dirk. Leider nein … Ich mache mich wieder auf den Weg, nur noch 28,8 km. Schicke wie „immer“ nach jedem VP kurz eine Sprachnachricht an meinen Mann Christian. Er antwortet „Hört sich ja gar nicht mehr so wild an, das läufst du doch immer“. 

… irgendwo im nirgendwo im Wald, wo irgendwo ein Trail sein soll …

Dann fängt so langsam das Leiden an. Erst verlaufe ich mich gepflegt auf einem Parkplatz. Multitasking beim Laufen ist zu diesem Zeitpunkt nicht mehr mein Ding (navigieren, Untergrund beachten, Trinken, Essen, gute Laune behalten). Auch wenn es flach ist, es ist verdammt matschig und damit rutschig. An einer Stelle merke ich erst nach 500 m das ich falsch abgebogen bin. Zwischen Stunde 7 und 8 habe ich ein Tief. Verfasse wieder eine Sprachnachricht an Christian, bei der ich vor „grad gar kein Bock mehr“ anfange zu weinen und mir in diesem Moment klar wird: und genau deshalb mach ich, um genau an diesen Punkt zu kommen und ihn zu überwinden. Das Gute: auch die blödeste Stunde ist nach 60 Minuten vorbei. 

Etwas gequältes Einlaufen zum letzten Verpflegungspunkt …

Den letzten VP bei km 54 (bzw. auf meiner Uhr 56 km) erreiche ich nach knapp 8 1/2 Stunden. Mir kommt Jenny aus dem VP entgegen, die ich eigentlich hinter mir hatte. Im VP sehe ich Michaela und Tanya – wir sind alle überrascht uns hier zu sehen „du warst doch vor uns??“ Tja, verlaufen. Nun ja. Eine Zwangsbrühe später (ich werde verdonnert, diese zu essen „tut wirklich gut“) mache ich mich wieder auf den Weg.

… und die Zwangsbrühe …

An sich war mein ursprünglicher Plan auf den letzten Kilometern Tempo aufzunehmen und wie bei bisherigen Läufen ein paar Laufende zu überholen. Das wird heute nichts. Erstens will ich weiter vernünftig bleiben und gesund ankommen und zweitens sind zu wenige Läufer da und der Abstand zu den nächsten viel zu groß. Und ganz ehrlich: es ist gerade völlig egal. 

Aufmunternde WhatsApp-Nachrichten meiner heimischen Lauffreunde im Gepäck „mach die Playlist an und lauda!“ läuft es tatsächlich wieder super, ich genieße eine Straße, es ist flach, ich feiere mich und jeden Kilometer. So lang und so weit bin ich noch nie gelaufen. Ist es die zweite Luft? Die Euphorie hält nur kurz, ich merke, dass die inneren Akkus schwinden. 

Wieder am Lachen – es ist flach, playlist ist laut und ich hab eine Zwangspause …

Und dann war da noch die berüchtigte Pferdewiese.. „pass auf, dass deine Schuhe nicht steckenbleiben“ sagen sie mir bei der letzten VP. Tatsächlich: Ich stecke wadentief im Schlamm, die Schuhe bleiben mehrfach stecken, auch hier nehme ich noch zwei Ganzkörper-Schlammbäder und lache. Wer sich einen Eindruck verschaffen möchte: am Ende dieses Videos möglich.

Noch 8 km. Der letzte lange Anstieg, es wird dunkel. Die letzten km sind trailig eng, nebelig und es fängt noch an zu schneien. Ich sehe kaum noch was. Finde die Wege nicht, stehe wie blöd vor einem verschlossenen Tor an der Raststätte Hildesheimer Börde, wo ich laut Navi durch muss und denke, dass es zu ist. Rufe Matthias vom Orgateam an. „Ich bin lost, das Tor ist zu.“ und er sagt „Es ist offen“, tatsächlich. Alles klar, bis gleich. 

Auf den letzten zwei Kilometern bis zum Ziel stehe ich noch zweimal „lost“ im Wald und suche den Trail. Finde ihn oder ähnliches und dann endlich den Weg zum Ziel. Es ist 17:30, stockdunkel, es schneit, meine Akkus auf dem Kopf, im Kopf und am Handgelenk sind im roten Bereich. Ich laufe die letzten Meter, biege um die Ecke und bin im Ziel. Drücke auf die Uhr. Vorbei?!

Es ist ein besonderer Zieleinlauf. Es ist keiner da. Alle sind schon beim Essen oder in der Organisationshütte. Keiner applaudiert. Nur die Stille und ich. Es ist komisch. „Wozu das Ganze, wenn es doch keiner sieht?“ – ist ein kurzer Gedanke. Für dieses Gefühl, so vieles erlebt und heute alles gegeben zu haben. Ich bin komplett leer und gleichzeitig so erfüllt. Ich hab es für mich getan und nicht für den Applaus bzw. dass andere es sehen. Genieße ein paar stille Momente und denke einfach nur „Verrückt, jetzt bist du im Ziel. Was für ein Lauf. Was für ein Tag, gefühlt zwei Wochen.“ Kurze Nachricht an die Liebsten „Bin fertig ✅ 😊“ Gehe zum Orgateam in die Hütte, melde mich zurück, werde mit Applaus empfangen und merke, welche Anspannung sich löst.

Mentales, Emotionales und was ich sonst noch loswerden will – Fazit und Learnings

An sich hatte ich mich darauf gefreut, Zeit zum Sinnieren zu haben und zum Feiern des abgeschlossenen 2023. Schließlich wusste ich, dass ich ja ein paar Stunden unterwegs sein würde. Diese stillen und leeren Momente gab es tatsächlich kaum. „Nur stellen sich die inneren Momente der Einkehr gar nicht so oft ein, denn es ist ja immer was los: die Landschaft, der Untergrund, der Körper, die Route, der Hunger“ – dieses Zitat aus dem Buch „Great Divide“ schickte mir ein Freund nach meinem ersten Bericht zu und genauso ist es gewesen. Auch die Worte „du wirst heute wachsen“ von Christian wollte ich nicht hören. Zu sehr war ich mit obigen Dingen beschäftigt. 

Mit ein wenig Abstand habe ich bereits auf der Rückfahrt gemerkt, wie ich gewachsen bin bzw. was ich alles richtig gemacht habe, um bei diesen widrigen Bedingungen einen guten Tag zu haben. Denn alles in allem hatte ich die meiste Zeit der 10 ½ Stunden wirklich Spaß, gute Laune und gute Beine. Ich habe nie ans Aufgeben gedacht. 

Prozessziele und Ergebnisziele: Den Prozess genießen 

Nicht nur mit einem Ergebnisziel an den Start zu gehen (zum Beispiel in 9:00 Stunden ins Ziel zu kommen oder als Minimalziel zu finishen) sondern auch Prozessziele zu haben, hilft mir sehr. Noch hilfreicher ist es, sich die jeweiligen Ziele in Bronze-, Silber- und Gold-Ziele aufzuteilen. Dieses Konzept von Addy Bracy und auch Jason Koop bedeutet, sich zu fragen „Wie will ich den Lauf gestalten?“ und nicht nur „Was will ich erreichen?“ Werden die Prozessziele verfolgt und eingehalten, ist das Erreichen der Ergebnisziele leichter. Für mich wichtige Prozessziele waren so wenig wie möglich Fehler zu machen („Success by lack of failures“ ist ein prägnanter Satz von Jason Koop), sondern … 

• Regelmäßig und viel trinken – 500 ml Wasser pro Stunde mindestens 
• Circa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde trinken/essen (also 1 Gel zzgl. Drink sowie Riegel, Cracker)
• „vernünftig“ laufen bis km 54, danach schauen was noch geht – im besten Fall Gas geben 
• Auf meine körperliche Haltung achten – kleine Schritte, aufrecht und leicht laufen 
• Und darüber hinaus: Meinen bisherigen Trainings vertrauen „ich bin gut vorbereitet“, präsent und dankbar sein, Gedanken und Gefühle beobachten, positive Selbstgespräche führen, genießen und feiern und falls das nicht geht: akzeptieren. 

Allem übergeordnet war mein Prozessziel: den Prozess des Laufes mit allem zu genießen. „enjoy the process“ hatte ich in einem Buch gelesen („Runhundred“ von Chris Zehetleitner) und finde es großartig. Den Prozess genießen meint damit auch, die Vorfreude, Aufregung vor dem Lauf als auch alles im Lauf zu genießen – den Anfang, das langsame Reinkommen in den Tag, die ersten Gespräche mit anderen, das Fokussieren auf mich selbst aber auch das Wetter, die Schlammbäder, die Tiefpunkte, den Muskelkater und die Erschöpfung wie auch die tiefe Freude danach. All dies gehört dazu. Dieses Motto hat mich sehr getragen und breitet sich mehr und mehr auch im restlichen Leben aus. 

Radikale Akzeptanz des Prozesses und der Situation 

Den Prozess zu genießen ist leicht, wenn es leicht und kurzweilig ist. Dies war bei mir bis km 30 der Fall. Bis dahin hielt sich der Regen in Grenzen, es war abwechslungsreich und die Trails noch laufbar. Danach regnete es sich deftig ein, die Strecke war nicht mehr lustig und nach sieben Stunden wurden die Beine und der Kopf schwer. Noch dazu war ich ab km 42 alleine und habe diverse Abzweigungen nicht so schnell und einfach gefunden wie in Gemeinschaft. Dennoch war ich meistens sehr guter Laune, fröhlich und zufrieden. Ich hatte mir vorgenommen, alles an dem Prozess zu genießen oder nun mal zu akzeptieren. Diese radikale Akzeptanz hat mir sehr geholfen, nicht zu verzweifeln, sondern in fast jeder Situation zu lächeln oder auch sehr laut zu lachen. Das ich das so gut kann, hat mich an dem Tag selbst überrascht. Doch ich war mir sehr klar – und auch das war ein inneres Motto – dass ich meine Energie sehr gut einteilen möchte. Und was hilft es mir, mich zu ärgern, dass es regnet, dass ich ausrutsche, dass ich stecken bleibe, dass es dunkel und neblig wird? Nichts. Es kostet nur unnötig mentale Energie. Ebenso akzeptiere ich, dass die Beine irgendwann weh tun und auch, dass ich einen mentalen Tiefpunkt habe. 

Mit Gefühl, Leichtigkeit und Humor laufen – oder auch Selbstliebe? 

Es ist okay, ich kann das gut beobachten, mit Abstand betrachten und unbewusst meine nächste mentale Strategie anwenden. Innerlich gut zu mir sein, eine innere Sanftmut, Güte und Mitgefühl entwickeln. Wobei sich die englischen Begriffe wie „compassion“, „gentleness“ oder „kindness“ besser anhören … vielleicht ist es auch einfach, dass ich weniger auf meinen Kopf und mein Ego in diesen Momenten höre. Ich steuere mein inneres Zuhören sehr bewusst. Diese sind sehr kritisch, wenig konstruktiv und sind am meckern und jammern. Statt dessen fokussiere ich mich auf das, was mein Herz meint – also eher das emotionale Herz und weniger das physiologische Organ. Ein Impuls, den ich aus dem Buch „Running with the mindset of meditation“ mit genommen habe. Und was sagt mein Mitgefühl? Mach es dir leichter, nimm einen Schritt raus, sei stolz auf dich, was du hier machst. Es ist zu anstrengend? Dann geh doch ein paar Schritte. Wie kannst du es dir jetzt leichter machen? Zugleich visualisiere ich insbesondere in der ersten Hälfte, wie ich leicht laufe – sowohl körperlich als auch mental. 

Die Zukunft entsteht im Tun – Schritt für Schritt

An sich ist laufen und Langdistanzen laufen einfach: einen Schritt nach dem Anderen, rechts, links. Rechts, links. Auch wenn ich mir die 69 km vorher im Kopf eingeteilt hatte, bin ich den Lauf von Kilometer zu Kilometer oder im Größeren von Verpflegungspunkt zu Verpflegungspunkt gelaufen. Oder auf der zweiten Hälfte von Abzweigung bis Abzweigung. Schritt für Schritt. Ein langer Weg wird nicht im Kopf durch Nachdenken bewältigt, sondern durch’s Tun und durch die ständige, dauerhafte Wiederholung von banalen Dingen, von Basics. Ist es langweilig? Manchmal. Die meiste Zeit finde ich es sehr beruhigend. 

Das ist es letztlich, was mich immer wieder am Laufen und am gesamtem Leben fasziniert. Es gibt kein Geheimnis. Es sind Basics, um die es meiner Meinung nach die meiste Zeit geht, die wir Tag für Tag machen und wir können entscheiden, ob und wie wir diese Basics umsetzen – Atmen, essen wenn wir hungrig sind, ausreichend Wasser trinken, genug ausruhen und schlafen, sich bewegen und natürlich in Beziehung sein. Da sein, zuhören, sich mitteilen, Bedürfnisse äußern. 

Die Teilnehmenden in den Workshops haben am Anfang des Workshops nach einer Peitsche bzw. einen Tritt in den Hintern zur Motivation gefragt. Statt dessen haben sie für sich das innere Wohlwollen entdeckt. Vielleicht war auch etwas für dich für deinen nächsten langen Lauf dabei oder für etwas, wo du im Leben gerade stehst. Das würde mich sehr freuen. Und auch sonst: Danke für dein Interesse und deine Ausdauer, diesen Artikel bis zum Ende zu lesen.

Enjoy the process! Enjoy the basics! 

Fotos: Privat und G. Lehrke sowie Matthias Hartmann

Wer noch weitere Details möchte … schaut hier … oder schreibt mich an.

Hier ist die offizielle Website zum Lauf: https://www.sumema.de – ich empfehle den Lauf bedingungslos weiter und liebäugle schon jetzt mit einer weiteren Teilnahme.

Die Strecke – Eine detailliertere Streckenbeschreibung und schönen Bericht findet ihr hier bei Karsten Jesche:

Das Höhenprofil:

Vorbereitung:

Ich habe mich mit einem 16-Wochen-Plan von twopeaksendurance vorbereitet. Mir hilft ein Trainingsplan, um mich zu orientieren, zu strukturieren und vor allen Dingen nicht zu viel zu machen. Der Trainingsaufwand beträgt durchschnittlich 7-8 Stunden pro Woche. Mein längster Lauf war ein Trainingsmarathon. Häufig habe ich zwei lange Läufe am Wochenende gemacht, also Samstag ca. 2 Stunden, Sonntag mindestens 2.5 Stunden. Viel Dehnen, Stabilitäts- und Mobilitätsübungen taten mir gut. 

Versorgung

während dem Lauf: Ich hatte viel zu viel dabei … Letztlich habe ich 4 Gels mit je 40g Kohlenhydraten, 3 Flasks mit jeweils 80g KH, 80g Snickers sowie Salzgebäck, Cola und Brühe zu mir genommen.

Das waren insgesamt circa 525 g KH, also durchschnittlich 50g KH pro Stunde. Das geht in Ordnung. Dass ich mich ausreichend verpflegt habe, merkte ich auch am nächsten Tag. Ich hatte nicht übermäßig Hunger.